Para estar en forma y fortalecer todo el sistema cardiovascular, existen tres actividades claves que desarrollan un corazón sano, eficiente y con larga vida. Se trata de la natación, la carrera y la bicicleta fija o estática. Estas son las prácticas recomendadas, pero ¿cómo aprovechar todos sus beneficios? Aquí se lo decimos.
Natación
Solo el 2% de las persona
s que practican natación lo hacen en la forma necesaria para recibir beneficios rápidos de puesta en forma. Es necesario realizar veinte largos de pileta (alberca, piscina) para lograr beneficiar al sistema cardiovascular. En esta actividad los músculos implicados son: trapecios, dorsales, flexores de la cadera y glúteos. Sin embargo para lograr los beneficios cardiovasculares es necesario desarrollar la tecnica, pues el ejercicio será efectivo al lograr cada largo de pileta en 12 brazadas. Para llegar a este punto debe comenzarse por nadar dos largos de 20 metros lo más rápido posible contando las brazadas y repetir esta rutina hasta lograr el largo en las brazadas mencionadas
Carrera
Ejercitarse corriendo consume 900 calorías en una hora a una velocidad de veinte kilómetros por hora. Para fortalecer el sistema cardiovascular es necesario medir el progreso en tiempo corrido y no en distancia. Para evitar riesgos se aconseja no incrementar el tiempo corrido en valores que sobrepasen el 10% total cada semana. Con la carrera los músculos implicados son cuádriceps, recto femoral, femorales, glúteo mayor y soleo. El estilo debe ser el siguiente: correr siempre con la cabeza en alto y los hombros hacia abajo. Los abdominales hacia adentro y braceando en Angulo de 90 grados. Si es la primera vez que se practica la carrera debe combinarse caminata por cuatro minutos y luego trote. Posprimeros días debe combinarse alternadamente caminata y trote hasta sumar un total de 30 minutos.
Ciclismo estático programado
Al practicar esta actividad sube y baja la frecuencia de latidos del corazón, enseñando al músculo cardiaco a trabajar en distintos niveles de fatiga y quemando calorías. Los músculos implicados en esta práctica son: cuádriceps, femorales y glúteo mayor. Es importante ajustar el asiento de la bicicleta para evitar fuertes dolores en el peroné, también es importante flexionar y extender totalmente las rodillas en cada vuelta de pedal. Para comenzar el entrenamiento se debe pedalear a ritmo normal y disminuir la intensidad de ser necesario. Cualquiera de las tres prácticas recomendadas fortalece el sistema cardiovascular con las siguientes consecuencias que previenen las enfermedades cardiacas:
-Se agranda el músculo del corazón
-El ritmo del corazón se hace más lento por minuto
-Aumenta la potencia pues disminuye el ritmo del pulso aumentando la cantidad de sangre bombeada por latido
-Crece el diámetro de las arterias permitiendo mayor riego sanguíneo.
Natación
Solo el 2% de las persona
s que practican natación lo hacen en la forma necesaria para recibir beneficios rápidos de puesta en forma. Es necesario realizar veinte largos de pileta (alberca, piscina) para lograr beneficiar al sistema cardiovascular. En esta actividad los músculos implicados son: trapecios, dorsales, flexores de la cadera y glúteos. Sin embargo para lograr los beneficios cardiovasculares es necesario desarrollar la tecnica, pues el ejercicio será efectivo al lograr cada largo de pileta en 12 brazadas. Para llegar a este punto debe comenzarse por nadar dos largos de 20 metros lo más rápido posible contando las brazadas y repetir esta rutina hasta lograr el largo en las brazadas mencionadasCarrera
Ejercitarse corriendo consume 900 calorías en una hora a una velocidad de veinte kilómetros por hora. Para fortalecer el sistema cardiovascular es necesario medir el progreso en tiempo corrido y no en distancia. Para evitar riesgos se aconseja no incrementar el tiempo corrido en valores que sobrepasen el 10% total cada semana. Con la carrera los músculos implicados son cuádriceps, recto femoral, femorales, glúteo mayor y soleo. El estilo debe ser el siguiente: correr siempre con la cabeza en alto y los hombros hacia abajo. Los abdominales hacia adentro y braceando en Angulo de 90 grados. Si es la primera vez que se practica la carrera debe combinarse caminata por cuatro minutos y luego trote. Posprimeros días debe combinarse alternadamente caminata y trote hasta sumar un total de 30 minutos.
Ciclismo estático programado
Al practicar esta actividad sube y baja la frecuencia de latidos del corazón, enseñando al músculo cardiaco a trabajar en distintos niveles de fatiga y quemando calorías. Los músculos implicados en esta práctica son: cuádriceps, femorales y glúteo mayor. Es importante ajustar el asiento de la bicicleta para evitar fuertes dolores en el peroné, también es importante flexionar y extender totalmente las rodillas en cada vuelta de pedal. Para comenzar el entrenamiento se debe pedalear a ritmo normal y disminuir la intensidad de ser necesario. Cualquiera de las tres prácticas recomendadas fortalece el sistema cardiovascular con las siguientes consecuencias que previenen las enfermedades cardiacas:
-Se agranda el músculo del corazón
-El ritmo del corazón se hace más lento por minuto
-Aumenta la potencia pues disminuye el ritmo del pulso aumentando la cantidad de sangre bombeada por latido
-Crece el diámetro de las arterias permitiendo mayor riego sanguíneo.
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